Consejos para evitar  la Lumbalgia

La lumbalgia es un término que describe el dolor de espalda baja o región lumbar causado por trastornos relacionados con las vértebras lumbares y las estructuras adyacentes como músculos, ligamentos, nervios y discos intervertebrales. La Organización Mundial de la Salud estima que 8 de cada 10 personas pueden llegar a padecerla en alguna etapa de su vida.

La clave para recuperarse del dolor  de la espalda baja es mantener la lordosis (la curvatura normal) lumbar en reposo al realizar movimientos, darle soporte a la región lumbar también le ayudará a reducir su tiempo de recuperación. Si sufre de dolor de espalda, evite el reposo prolongado en cama, ya que favorece la atrofia y debilidad muscular; es suficiente un reposo relativo las primeras 48 horas y después retome progresivamente la actividad habitual evitando riesgos y esfuerzos mayores. Siga las siguientes instrucciones y su dolor de espalda disminuirá progresivamente:

1. Al estar de pie y andar 
• Es importante mantener la cabeza erguida, los hombros rectos, el pecho hacia afuera, su peso distribuido en forma pareja en los dos pies y las caderas apretadas. 
    
• Evite estar parado en la misma posición durante mucho tiempo. Cuando esté parado, trate de elevar un pie apoyándolo sobre un banco, una caja o un escalón. Después de unos minutos, cambie la posición del pie. 

2. Al permanecer sentado

• Permanezca sentado durante períodos cortos (10 a 15 minutos).
• Siéntese con un apoyo en la en la región lumbar.
• Siéntese con los hombros derechos y paralelos a la cadera, mantenga las caderas y rodillas en ángulo recto. No cruce las piernas ni apoye totalmente la planta de los pies en el piso.
• Siéntese en una silla con respaldo alto y descansa brazos. Sentarse en un sillón o silla suave hará que su espalda quede redonda y no le dará apoyo al hueco de la espalda.

La llamada posición de televisión, es una de las posturas viciosas más frecuentes. Como se observa, la región torácica queda arqueada en el aire sin ningún soporte, creando una gran distensión de los músculos del cuello y espalda, lo que resulta en dolor.

3.  Posturas frente al escritorio

• De ser posible elij
  a muebles que sean ergonómicos.

Ajuste la altura de su silla y el escritorio de manera que pueda sentarse cerca en dirección a usted. La altura del escritorio debe estar a la altura del codo, descanse codos y brazos sobre la silla, manteniendo los hombros relajados

• Ajuste la altura del monitor a la altura de sus ojos.
• No coloque el auricular del teléfono entre la cabeza y el hombro.
• Cuando esté sentado y quiera ponerse de pie, muévase hasta el frente del asiento. Párese estirando las piernas. Evite doblar la cintura hacia adelante.

4.  Al manejar

• Debe adelantar el asiento para alcanzar los  pedales sin tener que estirar las piernas y apoyar la espalda en el respaldo, use preferentemente un rollo lumbar.
• Cuando maneje distancias prolongadas, deténgase cada 1 o 2 horas para estirar las piernas y la espalda.

5. Al Agacharse

·         Decida qué posición debe usar. No incline el tronco hacia adelante si doblar las rodillas.

·         Hínquese cuando tenga que bajar de nivel y necesite quedarse en esa posición durante un tiempo.

·         Para cada una de estas posiciones, póngase frente al objeto, mantenga los pies separados, apriete los músculos del estómago y baje usando las piernas.

6. Al dormir

Se recomienda un colchón firme, ni duro ni blando, el que mantenga la columna alineada.

No duerma boca abajo, es mejor de lado o boca arriba. Al dormir boca arriba coloque una·         almohada bajo las rodillas, esto libera tensión a la espalda. Al dormir de lado, coloque una almohada entre sus piernas a la altura de las rodillas, para mantener la espalda recta.

·         Evite el uso de almohadas grandes o altas a la hora de dormir, la almohada debe tener la altura necesaria para mantener la cabeza alineada con el resto del cuerpo.

·         Si quiere proteger su espalda, no se levante con un solo movimiento.            Siga el  sgte. gráfico como ejemplo

7. Levantamiento de cargas

·  Agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados (alineados con las caderas) y lo más cerca posible del peso que debe cargar.

·         Agarre el peso con los brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo como pueda, y levántese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia adelante. 

 Al cargar bolsas, mochilas de espalda

• Al cargar un objeto, se deberá intercambiar el peso en cada brazo, de lo contrario podría provocarle dolor de espalda, hombros y cuello. Al cargar dos objetos se deberá realizar simétricamente para nivelar la carga. Cargue únicamente lo que realmente necesites.
• Si es necesario cargar un portafolio o maleta de una sola correa, asegúrese que la correa este acojinada, sea ancha y lo suficientemente larga para poder pasarla por tu cabeza y que la mochila quede del otro lado de tu cuerpo para balancear el peso.
• El peso de la mochila no debe exceder los 10 kilos, se deberá distribuir el peso en la mochila y procurar colocar lo más pesado del lado de la espalda.
• Si es posible, use mochilas que tengan de preferencia correa para la cintura, en especial si realiza viajes largos. Nunca la cuelgues de un solo hombro

Postura correcta.

Hay personas que no saben estar de pie sin apoyarse en la pared o en el mueble más cercano. No es correcto. Tampoco es correcto agarrar a otra persona, salvo que tenga algún impedimento o necesite ayuda por su avanzada edad.